Makanan Kaya Zat Besi dan Vitamin D

Zat besi dan vitamin D adalah nutrisi esensial untuk memastikan bahwa darah, sel, tulang, otot berada dalam kondisi baik. Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, yang berfungsi mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga merupakan bagian dari protein yang terlibat dalam transportasi oksigen, disebut hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen ke jaringan, dan mioglobin adalah protein yang mengangkut oksigen ke otot. Vitamin D membantu dalam penyerapan kalsium dan mengatur kadar kalsium dalam darah. Vitamin D juga sangat penting untuk kekuatan tulang dan gigi. Diet yang sehat mengandung makanan kaya zat besi dan vitamin D.

Kebutuhan Zat Besi dan Vitamin D Untuk Orang Dewasa

Jumlah konsumsi harian vitamin D yang disarankan untuk orang dewasa umur 19-50 tahun adalah 5 microgram, 10 microgram untuk usia 51-70 tahun; dan 15 microgram untuk 71 tahun ke atas. Ibu hamil dan menyusui umur 14-50 tahun disarankan mengkonsumsi 5 microgram vitamin D.

Dan untuk zat besi disarankan 18 miligram untuk wanita umur 19-50 tahun; 8 miligram untuk wanita 51 tahun ke atas; dan 8 miligram untuk laki-laki 19 tahun ke atas. Untuk wanita hamil dan menyusui mungkin membutuhkan lebih banyak zat besi dan disarankan untuk menghubungi dokter untuk mengetahui angka kebutuhannya.

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Diet zat besi terdapat dua bentuk: heme dan non-heme. Zat besi heme bersumber dari hewan seperti ikan, daging unggas, daging merah, yang mana lebih mudah diserap oleh tubuh. Sedangkan zat besi non-heme bersumber dari tanaman jenis kacang-kacangan.

Sumber terbaik makanan yang mengandung zat besi berasal dari hewan (heme) seperti hati, daging sapi (daging merah) tanpa lemak, kuning telur, salmon, tuna, dan tiram. Sumber non-heme mencakup tanaman polong seperti buncis dan kacang polong kering, kismis dan plum, kacang merah, kedelai, bayam, kubis, brokoli, dan gandum.

Makanan yang Mengandung Vitamin D

Sebagian besar orang mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari. Namun ada juga sumber makanan yang mengandung vitamin D tinggi yaitu ikan tuna, salmon, kembung, dan minyak hati ikan. Sumber lain mengandung sedikit vitamin D adalah keju, kuning telur, dan hati sapi. Anda punn bisa mendapatkan vitamin D dengan cara mengkonsumsi makanan fortifikasi vitamin D, seperti susu, sereal siap saji, yogurt, dan aneka jus buah.