Makanan yang Mengandung Vitamin B

Vitamin B meliputi thiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat atau asam folat (B9), dan kobalamin (B12). Vitamin B bisa bekerja secara kolektif dan juga sendiri-sendiri di setiap sel untuk melaksanakan tugas yang berbeda, termasuk membantu tubuh melepaskan energi yang didapatkan dari karbohidrat, protein, dan lemak.

Beberapa makanan hanya khusus mengandung satu vitamin B, sementara makanan yang lain mengandung beberapa vitamin B. Untunglah, vitamin B terdapat pada berbagai jenis makanan. Sehingga jika mengkonsumsi beragam jenis makanan, dengan diet seimbang yang mencakup makanan dari semua kategori, seharusnya anda sudah memperoleh banyak vitamin sesuai dengan yang dibutuhkan.

makanan yang mengandung vitamin b

berbagai jenis makanan di pasaran yang banyak mengandung vitamin B photo credit jupiterimages/photos.com/getty images

Thiamin (Vitamin B1)

Tubuh bergantung pada thiamin untuk mengatur nafsu makan dan menunjang metabolisme. Beberapa makanan terbaik yang mengandung vitamin B1 adalah sayuran hijau berdaun gelap, sereal gandum utuh fortifikasi, beras yang diperkaya, kacang hijau, dan kacang-kacangan seperti almond. Wanita dan pria masing-masing membutuhan 1,1 dan 1,2 miligram perhari.

Riboflavin (vitamin B2)

Konsumsilah riboflavin untuk kesehatan kulit. Susu dan produknya seperti yogurt dan keju juga merupakan makanan yang kaya akan vitamin B2 ini. Asparagus, bayam, dan sayuran-sayuran lain yang berdaun hijau gelap, ayam, ikan, telur dan sereal fortifikasi juga mengandung jumlah riboflavin yang signifikan. Kebutuhan akan riboflavin (B2) ini untuk pria 1,3mg dan untuk wanita 1,1mg.

Niasin (Vitamin B3)

Ayam, kalkun, salmon dan ikan lainnya termasuk tuna kalengan yang di-packing dalam air adalah makanan alami terbaik yang mengandung vitamin B3 (niasin) ini. Sereal fortifikasi, kacang polong, kacang tanah, dan pasta juga mengandung niasin dalam jumlah yang bervariasi. Niasin mendukung sehatnya fungsi saraf, bermanfaat untuk sistem kardiovaskular dan membantu dalam pembentukan energi. Pria membutuhkan 16 miligram niasin perhari, sedangkan wanita membutuhkan 14 mg.

Asam Pantotenat (Vitamin B5)

Yogurt dan alpukat adalah dua sumber terbaik asam pantotenat (vitamin B5), vitamin yang dibutuhkan untuk fungsi enzim, dan juga tersedia dalam berbagai varietas makanan seperti kacang polong, ubi jalar, jamur, dan brokoli. Konsumsilah 5 miligram perhari.

Piridoksin (Vitamin B6)

Beberapa makanan terbaik yang mengandung piridoksin (vitamin B6) adalah daging unggas, seafood, pisang, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kentang, dan sereal fortifikasi. Diet anda harusnya mengandung 1,3 mg dari vitamin B6 perhari untuk mendukung pertumbuhan sel darah merah baru.

Biotin (Vitamin B7)

Hati dan kuning telur adalah makanan yang banyak mengandung biotin (vitamin B7) — zat gizi yang dibutuhkan untuk metabolisme yang sehat — dan untungnya vitamin B ini terdistribusi secara merata ke semua jenis makanan. Sehingga tidak mungkin seseorang yang mengkonsumsi makanan seimbang yang bervariasi bisa menderita kekurangan vitamin B7 ini. Salmon, alpukat, adalah sumber yang bagus, sebagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandung biotin, begitupun dengan keju dan jenis biji-bijian.

Folat / Asam folat (Vitamin B9)

Makanan yang banyak mengandung asam folat adalah dedaunan hijau seperti bayam dan lobak hijau, buah dan sayuran segar lainnya juga adalah sumber folat terbaik. Sumber lainnya adalah semua produk gandum seperti roti, dan pasta. Konsumsilah 40 mcg folat tiap hari. Asam folat bermanfaat untuk kesehatan sel darah merah dan mendukung fungsi sistem saraf.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Hanya sumber hewani yang merupakan makanan alami yang mengandung vitamin B12, akan tetapi banyak produk termasuk produk sereal dan kedelai telah difortifikasi dengan vitamin B12 sehingga vitamin ini terkandung di berbagai jenis makanan. Sumber alami yang baik lainnya adalah kerang-kerangan, kepiting, ikan sirip, dan daging sapi. Anda hanya membutuhkan jumlah yang kecil dari vitamin B12 yaitu 2,4 microgram perhari. Vitamin B12 ini berfungsi meningkatkan pembentukan sel darah merah dan mendukung sistem saraf.

Inilah berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin B yang fungsinya sangat vital dalam metabolisme tubuh.