Sayuran dan Buah yang Mengandung Asam Folat Tinggi


Sayuran dan buah banyak mengandung vitamin. Seperti vitamin A,B,C,D,E,K dan lainnya. Salah satunya juga yang banyak buah dan sayur yang mengandung vitamin B9 atau asam folat. Karena manfaat asam folat sangat baik bagi ibu hamil dan kandungannya. Inilah vitamin yang menjaga agar bayi tidak lahir cacat nantinya. Dengan begitu, mengenal sayuran dan buah yang banyak mengandung asam folat cukup penting untuk menjaga kesehatan. Berikut kami jabarkan sayuran, buah dan makanan yang banyak mengandung asam folat.

Sayuran yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

sayuran buah makanan yang mengandung asam folat

Image courtesy of Smarnad/ FreeDigitalPhotos.net

Pertama, akan dibahas sayuran yang mengandung asam folat atau vitamin B9 ini. Apa saja sih sayuran yang mengandung asam folat? Sayuran yang mengandung asam folat adalah bayam, asparagus, brokoli, blumkol (kol kembang), seledri, wortel, labu. Dari berbagai sayuran itu, penjelasannya akan diuraikan dibawah ini.

Bayam

Bayam adalah sayuran yang sering dikonsumsi sehari-hari. Selain mendapatkannya mudah dan murah, cara memasaknya pun tidak perlu keahlian khusus. Selain itu juga hanya dengan racikan bumbu sederhana, sayur bayam digemari banyak kalangan di Indonesia. Dengan pemenuhan bayam sehari-hari juga bisa memenuhi kebutuhan asam folat. Dalam satu cangkir bayam mengandung asam folat sebanyak 263 mcg.

Asparagus

Untuk kebutuhan sayuran yang mengandung asam folat lainnya yaitu asparagus. Dalam satu cangkir asparagus mengandung setidaknya 262 mcg asam folat. Dengan begitu telah memenuhi setengah kebutuhan harian asam folat anda. Jika Anda jenuh mengkonsumsi sayuran bayam setiap hari, asparagus bisa menjadi solusinya. Sayuran ini biasanya dimanfaatkan dalam rebusan, seperti sop, soto, bubur, dan lainnya. Selain itu asparagus juga mengandung vitamin C, K, dan A.

Brokoli

Brokoli seperi pohon-pohon kecil bentuk sayuran ini ternyata sangat bermanfaat bagi tubuh. Mengkonsumsi brokoli berarti Anda telah mengusahakan agar racun-racun pada tubuh hilang dari tubuh anda. Karena brokoli ini adalah sebagai anti detoks yang sangat baik. Dalam konsumsi satu cangkir brokoli Anda sudah mencukupi setidaknya 24% kebutuhan asam folat atau vitamin B9 harian anda. Sayuran ini mudah untuk diolah. Dimasak lebih baik dengan direbus.

Blumkol (Kol Kembang)

Kol kembang ini mirip dengan brokoli. Hanya saja bentuk inti daunnya (berbentuk bonggol) berwarna putih. Sayuran ini mengandung banyak vitamin C namun juga mengandung asam folat. Dengan konsumsi kol kembang satu cangkir dengan dimasak rebusan saja dapat memenuhi setidaknya 55 mcg asam folat atau setara dengan kebutuhan tubuh sebanyak 14%. Sayuran ini alternatif lainnya untuk sayuran yang mengandung asam folat.

Seledri

Seledri adalah sayuran yang berfungsi untuk membantu masalah pada pasien batu ginjal. Karena itu sangat baik bagi mereka yang sedang mengalami susah buang air kecil untuk mengkonsumsi seledri. Selain itu seledri memiliki banyak asam folat. Dalam satu cangkir seledri, mengandung asam folat sebanyak 34 mcg atau setara dengan 8% kebutuhan seledri harian anda.

Wortel

Wortel juga merupakan sayuran favorit di Indonesia. Wortel terkenal dengan banyak mengandung vitamin A. Dengan begitu wortel merupakan sayuran terbaik untuk menjaga kesehatan mata. Namun wortel juga mengandung vitamin B9 atau asam folat. Dengan konsumsi satu cangkir wortel bisa memenuhi kebutuhan asam folat hingga 5% kebutuhan harian. Wortel dalam ukuran kecil juga dapat dijadikan makanan ringan untuk pemenuhan asam folat harian anda.

Labu

Labu memang jarang dikonsumsi di Indonesia. Terlebih lagi rasanya yang tidak umum di lidah orang Indonesia terutama anak-anak, menjadikan sayuran ini kurang favorit. Namun labu memiliki banyak kandungan asam folat. Dimana satu cangkirnya mengandung asam folat sebanyak 36 mcg.

Buah yang Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

Selain sayuran, ternyata buah juga mengandung asam folat. Buah apa saja yang mengandung asam folat? alpukat, pepaya, jeruk, jeruk bali, stroberi, dan raspberi merupakan buah yang banyak mengandung asam folat. Dari berbagai buah itu, penjelasannya akan diuraikan dibawah ini.

Alpukat

Alpukat juga merupakan buat yang digemari di Indonesia. Walau jumlahnya tidak banyak dibandingkan ketersediaan buah lain. Alpukat mengandung asam folat sebanyak 90 mcg percangkirnya atau setara dengan 22% kebutuhan tubuh. Bahkan alpukat mengandung serat yang dibutuhkan oleh tubuh, vitamin K dan asam lemak.

Pepaya

Buah sebenarnya yang paling banyak mengandung asam folat adalah jeruk. Pepaya juga mengandung vitamin B9 namun tidak sebanyak jeruk. Asam folat pada satu buah pepaya mengandung asam folat sebanyak 115 mcg. Pepaya banyak ditemukan di Indonesia. Sehingga mengkonsumsinya pun akan mudah.

Jeruk

Jeruk terkenal dengan buah yang kecut. Banyak orang mengenalnya dengan kandungan vitamin C-nya. Padahal tidak hanya itu saja, buah jeruk juga mengandung asam folat. Ternyata buah jeruk yang paling banyak mengandung asam folat yaitu 1 buah jeruk mengandung 50 mcg asam folat. Dengan begitu jika Anda mengkonsumsi lebih dari 1 buah, Anda mendapatkan lebih dari 50 mcg asam folat.

Jeruk Bali

Berbeda dengan jeruk jenis biasa, jeruk bali mengandung asam folat sebanyak 30 mcg dalam takaran 1 buahnya. Jeruk bali memang lebih jarang dijumpai dan juga lebih memiliki rasa manis daripada jeruk biasa. Rasa kecutnya tidak terlalu terasa, dan buah ini bisa dijadikan alternatif buah jeruk.

Stroberi

Jika Anda menganggap buah stroberi itu manis, Anda salah. Karena stroberi ini kecut rasanya. Dalam 1 cangkir mengandung 25 mcg asam folat. Stroberi lebih banyak ditanam di perbukitan sekitar jawa barat dan jawa timur. Selain itu buah ini lebih banyak dijadikan jus.

Raspberi

Satu cangkir rasberi mengandung 14 mcg asam folat. Walaupun kadar asam folatnya rendah, rasberi bisa dijadikan buah alternatif pemenuhan vitamin B9. Namun buah ini pun tidak sering dijumpai di Indonesia. Jikapun ada mungkin hanya ada di supermarket.

Makanan lain yang Banyak Mengandung Asam Folat (Vitamin B9)

Selain sayuran dan buah di atas, sebagai tambahan berikut kami paparkan makanan yang mengandung asam folat.

Roti dan Sereal (Fortifikasi Asam Folat)

Roti dan sereal merupakan makanan olahan yang tentunya tidak semuanya mengandung asam folat. Untuk mengetahui roti dan sereal yang mengandung asam folat perhatikan di bagian kandungan gizinya. Untuk diketahui bahwa ada produsen sereal yang menambahkan asam folat hingga bisa memenuhi 100% kebutuhan harian kita.

Hati Sapi

Hati sapi merupakan bagian dari daging sapi yang ternyata mengandung asam folat (vitamin B9) yang cukup tinggi. Setiap 100 gram daging hati sapi terkandung asam folat yang bisa memenuhi kebutuhan kita sebesar 70%. Namun tentunya tidak baik untuk kesehatan jika sering menkonsumsi hati sapi mengandung kolesterol dan lemak yang cukup tinggi.

Kentang

Kentang yang cukup populer di Eropa sebenarnya berasal dari Amerika Selatan. Ada berbagai jenis kentang, yang mana bagi komoditas perdagangan dibedakan dalam beberapa kelas, seperti A dan B untuk kelas terbaik, dan kualitas buruk untuk C, D. Ukuran kentang yang sedang memiliki kandungan asam folat 30 mcg.

Dengan mengkonsumsi sumber makanan alami asam folat tidak perlu lagi mengkhawatirkan kemungkinan akibat kelebihan asam folat yang bisa berbahaya bagi kesehatan.

Back to Top